혈당지수(Glycemic Index, GI)와 당부하지수(Glycemic Load, GL)의 이해와 당뇨환자가 먹어도 좋은 과일 추천

이번 포스팅에서는 혈당지수(Glycemic Index, GI)와 당부하지수(Glycemic Load, GL)에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

당뇨환자가 먹어도 좋은 과일 추천

 

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혈당지수와 당부하지수의 이해

혈당지수(Glycemic Index, GI)

혈당지수는 특정 식품을 섭취한 후 혈당 수준이 얼마나 빠르고 얼마나 크게 상승하는지를 나타내는 지표입니다. 이 지표는 0부터 100까지의 숫자로 표현되며, 숫자가 높을수록 식품이 혈당을 빠르게 상승시키는 경향이 있습니다. 예를 들어, GI가 높은 식품은 당분이 빠르게 분해되어 혈당 수치를 급격하게 올려 당뇨환자에게 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.

혈당지수는 주로 탄수화물을 함유한 식품의 영향력을 측정하는 데 사용됩니다. GI 값이 낮은 식품은 혈당 상승을 더 느리게 유지시켜 주므로 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 과일, 채소, 온전한 곡물 등의 식품은 보통 GI 값이 낮습니다.

참고로 미국 당뇨병 협회 ADA(American Diabetes Association)에서 분류한 GI 수치 체계는 아래와 같습니다.

📌 낮음: GI 55 이하
📌 보통: GI 56 ~ 69
📌 높음: GI 70 이상

 

당부하지수(Glycemic Load, GL)

당부하지수는 혈당지수와 달리 일반적인 식사에서 섭취되는 탄수화물의 양을 나타냅니다. GL은 혈당 상승에 영향을 주는 탄수화물의 양과 해당 식품의 GI를 곱한 값으로 계산되며, 이를 통해 특정 식품이 혈당에 미치는 실제 영향을 보다 정확하게 파악할 수 있습니다. 예를 들어, 하나의 식품이 GI가 높지만 섭취되는 양이 적을 경우, 해당 식품이 혈당에 미치는 영향은 제한적일 수 있습니다.

따라서 GL은 혈당 상승을 더 정확하게 예측하는 데 도움이 됩니다. 일반적으로, GL 값이 10 이하면 낮은 혈당 영향을, 11에서 20 사이면 중간 영향을, 20 이상이면 높은 혈당 영향을 나타냅니다.

📌 낮음: GL 10 이하
📌 보통: GL 11 ~ 20
📌 높음: GL 20 이상

 

당뇨환자가 먹어도 좋은 과일 10선

위에 살펴본 GI와 GL 값을 토대로 이제 당뇨환자가 섭취해도 괜찮은 과일을 10가지 선정해 보았습니다.

체리

GI 점수: 20
GL 점수: 6

체리는 낮은 GI를 가지고 있어 당뇨병 환자가 먹어도 괜찮은 과일입니다. 체리는 당분이 적고 식이섬유와 항산화물질이 풍부합니다.

자몽

GI 점수: 25
GL 점수: 3

자몽은 하루 권장 섭취 비타민 C 양을 훨씬 초과합니다. 주의해야 할 점은 자몽이 몇 가지 처방 약물의 효과에 영향을 준다는 것입니다. 따라서 현재 당뇨약을 처방받아 복용 중이라면 의사에게 자몽 또는 자몽 주스 섭취에 대해 상담해 보시기를 권해드립니다.

마른 살구

GI 점수: 32
GL 점수: 9

마른 살구는 소량으로 섭취할 때 훌륭한 대안입니다. 건조된 상태의 과일이기 때문에 탄수화물 양은 전체 과일보다 높습니다. 하루에 필요한 구리 섭취량의 1/4를 제공하며 비타민 A와 E가 풍부합니다. 

배

GI 점수: 38
GL 점수: 4

배는 당분이 적고 식이섬유가 풍부하여 혈당 조절에 도움이 되는 과일입니다.

사과

GI 점수: 39
GL 점수: 5

사과는 당분이 적고 식이섬유가 풍부하여 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 하지만 사과를 섭취할 때는 껍질을 함께 먹는 것이 좋습니다.

오렌지

GI 점수: 40
GL 점수: 5

오렌지는 당분이 적고 비타민 C와 식이섬유가 풍부합니다. 이로 인해 혈당 상승을 완화하고 식사 후의 만족감을 유지할 수 있습니다.

딸기

GI 점수: 41
GL 점수: 3

딸기는 낮은 글리세믹 인덱스를 가지며, 식이섬유와 항산화물질이 풍부합니다. 딸기는 당뇨병 환자에게 매우 유용한 과일입니다.

자두 (말린 자두)

GI 점수: 41
GL 점수: 3 (말린 자두 9)

자두를 말린 말린 자두로 섭취하여 영양상의 이점을 누릴 수 있지만, 섭취량에 주의해야 합니다. 건조과일은 수분이 제거되어 탄수화물이 더 많이 함유되기 때문입니다. 신선한 자두의 GL 점수는 2이고, 말린 자두의 GL 점수는 9입니다.

복숭아

GI 점수: 42
GL 점수: 5

복숭아는 68칼로리 정도의 열량이 포함되어 있으며 A와 C를 비롯한 10가지 다양한 비타민이 가득한 당뇨 환자가 먹기에 훌륭한 과일입니다.

포도

GI 점수: 53
GL 점수: 5

포도는 낮은 GI 점수를 가지며, 식이섬유와 항산화물질이 풍부합니다. 당뇨병 환자에게 적합한 과일 중 하나입니다.

 

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지금까지 당뇨환자가 섭취해도 좋은 과일 10가지에 대해 알아보았습니다.

당뇨가 있다고 무조건 과일을 안먹을 일이 아니라 먹어도 되는 과일과 그렇지 않은 과일을 잘 구분하여 적정량 섭취하는 것이 보다 현명하고 바람직한 식습관이 아닐까 생각됩니다.